《刻意练习》读书笔记 - 每个人都可以成为“天才”

相信每个人都有这样的时刻:“数学不是我的擅长”,“我从小就是音痴”,用来掩饰自己在某个领域所犯的低级错误带来的挫败感,给自己一个放弃的理由,然而,本文将告诉你,没有所谓的天才,每个人都可以通过练习学会你曾经以为永远学不会的技能,并达到你原本不敢想象的成就。

“天才”只不过是比你练习的时间更长

在当代高度发展的音乐,围棋,体育领域,我们往往能看到一些“天才”成绩斐然,获奖无数,人们往往感叹他们的天才,但是经过无数的研究发现,这些杰出人物和其他专业人员的核心区别,仅仅是他们训练时长和训练方法。比拉克里等三位英国研究人员曾开展过国际象棋棋手的研究,以发现智商会不会帮助棋艺的提高,得出的结论是在年幼的棋手之间,智商高低与棋艺相关,但对最强的成年选手,则不是这种情况,长远来看,占上风的是练习更勤奋的人。

大脑可以通过训练获得任何能力

通常大家所说的天才,是在某个领域具备普通人所没有的潜力,但其实每一个人的大脑都具备这种潜力。

大脑由很多神经元组成,他们之间用树突,轴突和突触传递信息和建立连接,现代科学认为,学习技能是通过增强神经元之间的某种连接实现的,理论上只要你能不断通过训练强化大脑中的特定连接,就可以最终创造不可思议的能力和才华。例如“完美音高”(“Perfect pitch)指的是不用参考音高就能立即地识别出音高的能力,这在几个世纪以前被认为是只有少数具有天生才能的人才有的能力,然而在一个人类大脑能力的研究中,科研人员通过一系列的训练方法和持续练习,让研究中的大部分普通人也获得了这样的能力。

大脑的功能和结构不是固定不变的,会根据你的运用而改变。通过清醒的、刻意的练习就能以我们期望的方式塑造大脑,改变原有的功能和结构。这种适应能力最开始发现于盲人或聋哑人对他们大脑的“重新布线”,以便于为大脑中专门用于处理视觉或听觉的部分找到新的用途。例如对于失明者,他们的视觉皮层不再对来自双眼的信息有反应,而开始在失明者触摸到盲文上突起的小点时被使用到。

大脑的另一个特点是和身体一样,对于处在舒适区之外却离得并不远的“甜蜜点”(sweet spot)上的挑战反应最为迅速。很多人在健身房里的卧推成绩永远没有进步,因为他们始终在练习他们当前能推举的重量,没有不断挑战自己的极限。造成这个局面的原因是大脑和身体都喜欢平衡,例如身体会通过心跳,循环等方法维持人的温度,血压,血氧,血糖的平衡,一旦当前的平衡被打破,身体就会改变某些组织机构以达到新的平衡。大脑也是类似,如果需要获得新的技能,往往需要打破它所习惯的平衡,迫使它做出改变达到新的平衡,民间常说的“大脑越用越光”也印证了这一点。

刻意练习

既然人人都有发展高等级技能的潜力,那么什么是练就神功的最佳方法?另外,又怎么解释很多行业中, 同样是刻苦练习,有些人的成就会更突出一些?答案都是刻意练习,刻意练习的时长和质量决定了成就的高低。在具体谈什么是刻意练习之前,我们先来说2个基本概念。

心理表征

大多数刻意练习的目标就是建立心里表征。

心理表征是一种我们大脑在思考某个物体、观点、某些信息或其他任何事物相对应的心里结构,或具体或形象,例如每当提到蒙娜丽莎,很多人脑海里就会浮现出油画里的她的微笑,这个形象就是心理表征。

心理表征是大师和新手的主要区别。它是大量有效练习的产物,在生活当中最典型的事例是放射科的医生,一个富有经验的医生可以从CT片中迅速地诊断所观察部位是否存在病变,而普通人眼里通常只能看到黑白两色,含义不明的图片。医生正是他们把所观察的CT结果与脑海当中已经存在的病例的心理表征做了检索和对比,才能快速准确地得出结论。

心里表征在实际当中有不同的形式,对于音乐学生来说,可以是一种听觉表征,对某件作品听起来应该是什么样子,对于大厨,可能是对某件菜品成品的味觉推断和想象,各行各业也普遍在推广视觉形式的表征,但无论什么形态,心理表征破解了人类短时记忆的局限,使得人可以迅速地处理大量信息。

适合运用心理表征的场景还有:

  • 关联信息。这在医学方面应用广泛,一个成功的医学诊断关键并不在于医生了解和学习了多少药理知识,了解多少病例,而是把这些知识关联起来。
  • 制定计划。 写文章的方法通常有2中,知识叙述(knowledge telling)和知识转移(knowledge transforming), telling 差不多就是把脑海当中浮现的观点一一告诉读者,transforming 更强调先创建一个结构化的心理表征,例如写书的目的,希望读者从中学到什么,什么观点和概念是重要的,然后根据写作的进度不断调整最初的表征。 运用心理表征可以快速搭建文章结构,并使得内容更好地与写作目的相结合,重点突出,观点一致连贯,最终高效地完成真正的知识转移。
  • 高效学习。学生之间的差别,很大程度上取决于他们能有多敏锐地察觉到自己在学习过程当中所犯的错误。通过建立心理表征,好学生往往可以更快地发现问题,逐步调整进步,最终形成良性循环:磨砺技能,可以改善表征,改变心理表征,有助于磨砺技能(传说中的强者恒强、马太效应)。

有目的的练习

有目的的练习是获取技能所通常使用的方法,也是提升到刻意练习的必要前提。有目的的练习不同于“天真的练习”,也就是埋头重复的练习,试想如果练习小提琴的学生的指法是错误的,无论重复多少遍也不会产生实际的作用,“努力就会有结果”在这种情况下是不成立的。

有目的的练习包括以下四个方面:

  1. 明确的特定目标。在练习高尔夫的过程当中,不能仅限于要把高尔夫打好这样空泛的目标,应该把当前的目标分解并制定计划。例如,为了将打出低于标准杆5杆,你将做些什么?也许是增加球打入平坦球道的次数,然后近一步分解,为什么没有打到平坦球道?纠正勾球的毛病,改变挥拍动作。
  2. 专注。专注是保证练习效率和效果最重要的能力,短时间内高度专注的练习,远远比长时间内不间断疲惫练习要有效得多。对于初学者来说,番茄工作法是一个有效提高专注力的框架,通过把时间切成25分钟(一个番茄)的小片,在每个番茄当中,专注地思考和完成一件事情来保证结果,2个番茄事件可以加入5到15分钟的休息区间调整身心,以便精力充沛地进行下一个番茄。
  3. 持续反馈。持续反馈的意义在于通过循坏,找到有效监测进步的方法,不断突破,提升技能,
  4. 走出舒适区。走出舒适区也是传统训练和有目的的训练的主要区别,很多半途而废的学习的根源往往不是能力的问题,而是学习者无法不间断的给自己提出新的挑战,以至于停滞不前。

碰到瓶颈怎么办?

有目的的练习的一大难题就是如何突破瓶颈。每个人在学习一项新技能时,通常中经过新手阶段的突飞猛进后,会一头掉入一个新手陷阱,反复尝试都难有进步。有很多途径可以帮助克服瓶颈,这里列举几个从杰出人物行为中总结出来的方法。

  • 改变练习的方式,做不同的事情,而不是更难的事情。在一个研究记忆方法的实验中,实验对象史蒂夫被要求记住一连串报出的数字,在初期很快取得进步后史蒂夫在背诵22个数字的时候碰到了障碍,他原本使用的方法是把数字分成4个一组,再用各种记忆窍门记住各种组合,这个方法遇到了瓶颈。经过一系列的尝试,终于在他同时使用三个数字一组和四个数字一组两种组合之后,他的记忆力获得了突破。
  • 练习当中适当动态降低难度增强信心。还是史蒂夫的记忆实验中,另一次遇到障碍的时候,研究人员刻意放慢了读数字的速度,使得史蒂夫有更多的事件来记住明显多得多的数字,这让他确信,问题不在于他需要记住多少数字,而在于他能多么迅速地将数字编码到记忆中,也就找到了改进的方向。
  • 而在现实生活当中,有时候并非到达极限,而是动机不足。这里需要做的,是找到可以提高动机的心理因素,可以和报酬有关,也可以联系上成就感和自我满足。

当然,又目的的练习能够帮助你获得一般技能,但要成为大师,还需要刻意练习。

刻意练习

刻意练习的发现得益于对一些历史悠久,高度发展的领域的研究,例如古典音乐演奏、数学、芭蕾、体育,这些领域里,存在着大量杰出的人物,他们取得过普通从业者无法比拟的成绩,在对比大量数据和案例之后,人们发现一种被称为刻意练习的方法比普通训练更有效。

之所以把这种训练方法称为刻意练习来源于这些行业的标准练习模式,他们一般是每周上几堂课,导师布置一些练习,这些活动通常是根据学生当前能力来设计的,目的是促使他们有针对性的提高当前的技能。

在介绍刻意练习的方法之前,我们先来了解一下在那些拥有被证明有效的刻意练习方法的行业都有哪些共通点:

  • 这些行业里都有客观的绩效测量,大家就好的表现可以达成一致。刚接触体操运动的人可能对其如何评判运动员的表现颇为疑惑,因为很多动作让人看的眼花缭乱,然而正式不断改善和发展的评判体系,让专业的裁判逐渐对成绩的评判达到了高度的一致,并因此共同推动了体操运动多年来不断的突破人当前的极限。
  • 这些行业里的从业人员都有强烈的动机,因为充满着竞争。
  • 相关领域都形成了规模,有数十年或数个世纪的经验。
  • 导师们都各自发展成了一整套训练方法。

刻意练习和普通练习的核心区别,可以看作是知识和技能的区别

  • 传统方法先找出信息,然后让学生运用知识,强调你知道什么?
  • 刻意练习聚焦绩效和表现,以及怎么提高。在技能发展中强调你可以做什么,并在练习过程中重拾知识

除此之外,这种刻意练习还有如下特点。

  • 刻意练习一定是有本秘籍的。可以通过这种练习方法的技能,通常其他人已经想出如何可以达到极致,同时发现了一整套行之有效的训练方法。这个时候,站在巨人的肩膀上,才能走的更高更远。
  • 刻意练习一定会产生有效心理表征,同时又依靠心理表征完成反馈和突破。
  • 刻意练习往往也包含了所有有目的练习的特点:要制定特定训练目标,不断挑战自己的舒适区,专注并持续地反馈。
  • 在训练过程中,着重关注过去获取技能的某些特定方法,致力于有针对性的提高,并且几乎总是包含修改过去已经获得的技能。

基于以上对刻意练习的分解,我们在实践当中,关键是要找出所处领域的杰出人物,识别是什么使得他们不同,或者更快速的方法是找到一位优秀的教练和导师。在此基础上,再独自或与导师一起创建对自己有效的具有反馈的训练工具。

在2011年的一项研究中,纽约市摩根士丹利儿童医院的一些医生集中了儿童可能受到的脚裸伤害的234个病例。每个病例包含一系列的X射线照片,已经病情简要概括。新的住院医生做出诊断后,有经验的医生马上提供反馈,在他们了解完所有这个234个病例后,他们诊断的准确性稳定提高,帮助了放射科医生比其他医生更早的发现患者的问题。

在工作中应用刻意练习原则

首先在工作中可以用到的是拒绝对人才和能力的3种错误思想,从思维方式开始改变:

  • “我不擅长数字”,“我管不了团队”,“我没有创造力”,通通都是缺乏勇气,没有实践就下结论的固化思维
  • “如果你足够长时间的做一件事情,一定会更擅长”。事实上长时间错误的重复,不会让你有丝毫的进步
  • “要想提高,只需努力”。 努力是必要条件,不是充分条件,还需要正确的高效的方法

在工作当中,最契合刻意练习的是一种“边干边学”的模式。这个思路应用到发展专业技能到顶尖水平尤其有效。

其中第一个关键点是寻找到有效改进专业技能的方法,实际上实现这个目的的最快方式找到一个好师傅,但考虑到现实社会在一些行业充满竞争元素,好的师傅可能和你存在竞争关系,另外很多创新型领域也缺乏统一有效的方法,在需要自己创造合适方法的情况下,可以用以下问题检验该方法是否符合刻意练习推荐的策略。

  1. 这种方法有无逼着人们走出舒适区?
  2. 有无提供绩效和表现的及时反馈?
  3. 制定方法的人,有无识别出领域中的杰出人物?
  4. 方法中是否有考虑是什么使得杰出人物和其他人区别开来?

一项对在职教育的研究发现,继续教育、研讨会对医生提高医术的帮助不大,当然这对法学院和商学院也适用。很多一开始热衷与参加各种行业学习班,研讨会的专业认识很快会发现他们的收获越来越小,实际上关键原因是这些形式中没有提供反馈,没有机会尝试新的治疗和诊断方法,重复犯错并纠正错误的循环。因此,要在工作当中正确的获取或传授技能,要思考的正确问题是“我们怎么改进相关技能”,而不是“我们怎么学习/传授相关知识”。

在生活中应用刻意练习

刻意练习在生活中的适用范围更广,无论是个人兴趣爱好养成,子女教育还是开发自己的某种天赋都需要经历类似的过程。

首先同样也要在思想上先认可“不是只有少数人在特定领域中可以获得成功”, 父母经常在讨论孩子的将来时,都会不约而同的认为逻辑思维清晰的孩子才能进入数学领域,有运动细胞才适合发展体育,总是学不会某种乐器只是因为没有音乐天赋。

在适用刻意练习的方法去学习一项新的技能时,我们需要关注的要点有:

  1. 找位好老师,永远是最快的方法。而且在技能的不同阶段,可能需要不同级别的老师的指引。
  2. 每次练习保持更短的时间,同时保持更高质量的专注力。推荐的每次练习时间从45到90分钟不等,过长的练习时间会导致效果的直线下降,大脑和身体也需要固定的节奏恢复精力,所以往往时间短频率高要优于单次时间长但低频的学习。对学习最出色的人群的一项分析也表明,他们都擅长通过良好的睡眠和放松快速恢复精力,保证每次学习之前的最优脑力和体力。
  3. 没有导师的时候,需要自己设计练习方法。可以试用3“F”方法创建有效心里表征:专注(Focus),反馈(feedback),纠正(fix it)

练习中如何保持动机?

在自己练习的过程当中,最大的挑战是碰到瓶颈时的处理方式,这在前文已经有所讨论,其中保持动机是生活当中学习技能的难点,因为生活当中经常缺乏一个竞争环境的刺激。

保持动机主要包括2个部分:继续前行的理由和停下脚步的理由,因此,我们要做的就是强化继续前行的理由,或者弱化停下脚步的理由

这里大家通常有一个误区,认为其他人可以坚持的理由是他们更有意志力,但实际情况是意志力是一种完全依情况而定的属性,每个人都会发现自己在某些行业或领域当中,他们更容易逼一下自己,而另一些领域就很难。

几个常用的强化和弱化理由:
强化继续的理由

  • 杰出人物通常做两件事保持动机,充足的睡眠和有限的练习时间(1小时之内)。所以如果你要学习网球,不妨试试和朋友约定每周三晚上一起练习1个小时,同时每周二按时入睡。
  • 相信自己可以成功是另一个重要的动机因素
  • 外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。最简单是最直接的是其他人的认可和崇拜,所以使你身边的人鼓励,支持和挑战你的努力可以保持营造良好的社会动机。下次在朋友圈看到有人晒自己健身的成果,不妨说些鼓励或羡慕的话,也许你无形之中就成为了朋友继续前行的支撑力量。
  • 如果能找到志同道合的朋友,就拥有了一个内部支撑体系。富兰克林21岁时在费城招募了11位对学术最感兴趣的人们,组成了一个共同进步的俱乐部,命名为“小团体”(the Junto)。 他们每周五晚聚在一起, 相互鼓励其他成员 不同的学识追求。周围经常听到的读书会也是如此,除了有知识分享的目的,更大的存在意义是帮助参与者保持良好动机。

弱化停下脚步的理由

  • 最有效的弱化理由是留出固定的时间来练习,不受所有其他义务和分心事情的干扰。如果你了解很多成功企业家,他们都有早晨4点和5点起床的习惯,很大一部分原因就是早晨这段时间可以极大限度的避免干扰,让他们更容易坚持特定的习惯。

如何成为杰出人物

在杰出人物的成长路径上,《刻意练习》也做了研究和总结,通常一个天才的养成分成4个阶段.

  1. 兴趣培养: 小时候与自己感兴趣的事情之间的互动,是最终对这件事情充满热情的第一步。这个阶段父母需要留给孩子大量的时间,并时刻关注和鼓励。在建立的初步的兴趣之后,可以植入以成就为导向的观点,教孩子重要的价值观,例如自律、刻苦、负责任和运用时间。当然这个阶段没有任何的强迫,以正面引导为主。另外一个有效的兴趣提升方法是家庭环境的塑造,如果一个孩子看到哥哥姐姐从事某项运动并获得父母的表扬,自然也会想加入。
  2. 自律认真: 既要激励,也要通过措施让孩子坚持和自律,目标是保持兴趣和动机的同时,开始培养技能。
  3. 全力投入: 这个阶段通常发生在12-16岁时,需要投入巨大的精力,才能成为领域中最杰出的任务。这个时期也是普通人和杰出人物的分水岭,最杰出的人,练习时间最长。书中对最杰出的那批小提琴家做了统计研究,结论是没有捷径,最优秀的学生明显花了更长时间磨砺技能。
  4. 开拓创新: 开拓创新离不开刻意练习当中创建的有效心里表征。

天生才华?

天生才华通常被用在恭维成就非凡的人,但不应该当做自己停止前行的借口。如果说人和人存在基因差异,并不影响他们获得技能的能力,“音乐基因”,“数学基因”更多的影响的是他们是否愿意在这些领域投入更多的努力。自证预言(self-fulfilling prophecy),是指我们对待他人的方式会影响到他们的行为,并最终影响他们对自己的评价。 通过学习和思考刻意练习,我们完全可以正向的使用“自证预言”,告诉自己或孩子:“每一个人都可以通过刻意练习成就天才之路”。

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